Компелкси вправ для проведення фізкультхвилинок, для зняття напруги рук, шиї, туловища і очей

Практично всі активні користувачі комп'ютера скаржаться на сльозоточивість, зниження гостроти зору або зайву сухість очей. Нерідко скаржаться на болі в шиї і в плечах, на головні болі. Все це розвивається через сильний напруги очей. Для зниження навантаження на очі були розроблені спеціальні рекомендації і вправи, які слід дотримуватися, працюючи за комп'ютером.

Вправи при стомленні.

Ефект: розслаблення тіла, зняття нервової напруги, відновлення нормального ритму дихання.
Повільно опустити підборіддя на груди і залишатися в такому положенні 5 с. Виконати 5-10 разів.
Відкинути на спинку крісла, покласти руки на стегна, закрити очі, розслабитися і посидіти так 10-15 с.
Випрямити спину, теле розслабити, м’яко прикрити очі. Повільно нахиляти голову вперед, назад, вправо, вліво.
Сидячи прямо з опущеними руками, різко напружити м’язи всього тіла. Потім швидко повністю розслабитися, опустити голову, закрити очі. Посидіти так 10-15 с. Виконати вправу 2-4 рази.
Сісти зручно, злегка розставивши ноги. Руки покласти на середину живота. Закрити очі і глибоко зітхнути через ніс. Затримати дихання (наскільки можливо). Повільно видихнути через рот (повністю). Виконати вправу 4 рази (якщо не виникне запаморочення).

Вправи для очей.
Закрити очі, розслабити м’язи лоба. повільно з напругою змістити очні яблука у вкрай ліве положення, через 1-2 з так само перевести погляд праворуч. Виконати 10 разів. Слідкувати за тим, щоб повік не тремтять. Чи не жмуритися.

Ефект: розслаблення і зміцнення очних м’язів, позбавлення від болю в очах.
Моргати протягом 1-2 хв.
з напругою закривати на 3-5 з поперемінно один і інше око.
Протягом 10 з кілька разів сильно примружитися.
Протягом 10 з міняти напрям погляду: прямо, вправо, вліво, вгору, вниз.
Потерти долоні одну про іншу, щоб з’явилося відчуття тепла. Прикрити долонями очі, схрестивши пальці в центрі лоба. Повністю виключити доступ світла. На очі і віки не натискати. Розслабитися, дихати вільно. Побути в такому положенні 2 хв.

Ефект: хімічна відновлення рецепторів очей, розслаблення очних м’язів, поліпшення кровообігу в зорово апараті, позбавлення від відчуття втоми очей.

Вправи для голови та шиї.
Помасажувати обличчя, щоб зняти напругу лицьових м’язів.
Натискаючи пальцями на потилицю в течії 10 з робити обертальні рухи вправо, потім влово.

Ефект: розслаблення м’язів шиї та обличчя.
Закрити очі і зробити глибокий вдих. На видиху повільно опустити підборіддя, розслабити шию і плечі. Знову глибокий вдих, повільне круговий рух головою вліво і видих. Виконати 3 рази вліво, потім 3 рази вправо.

Ефект: розслаблення м’язів голови, шиї і плечового поясу.

Вправи для рук.

У положенні сидячи або стоячи розташувати руки перед обличчям. Долоні назовні, пальці випрямлені. Напружити долоні і зап’ястя. Зібрати пальці в кулак, швидко загинаючи їх один за іншим (починати з мізинців). Великі пальці виявляться зверху. Сильно стиснуті кулаки повернути так, щоб вони “подивилися” один на одного. Рух – тільки в зап’ястях, лікті не рухливі. Розтиснути кулаки, розслабити кисті. Виконати вправу ще кілька разів.

Ефект: зняття напруги в кистях і зап’ястях.
У положенні сидячи або стоячи опустити руки вздовж тіла. Розслабити їх. Зробити глибокий вдих і на повільному видиху протягом 10-15 с злегка потрясти руками. Проробити так кілька разів.

Ефект: позбавлення від втоми рук.
Зчепити пальці, з’єднати долоні і підвести лікті. Повертати кисті то пальцями всередину (до грудей), то назовні. Виконати кілька разів, потім опустити руки і потрясти розслабленими кистями.
Поклацувати пальцями обох рук, переміщаючи великий палець по черзі на всі інші пальці.
Широко розставити пальці на напружити кисті на 5-7 с, а потім сильно стиснути пальці в кулаки на 5-7 с, після чого розтиснути кулаки і потрясти розслабленими кистями. Виконати вправу кілька разів.

Вправи для тулуба.

Ефект: розслаблення м’язів, розпрямлення хребта, поліпшення кровообігу.
Встати прямо, злегка розставити ноги. Підняти руки вгору, піднятися на носки і потягнутися. Опуститися, руки вздовж тулуба, розслабитися. Виконати 3-5 разів.
Підняти плечі якомога вище і плавно відвести їх назад, потім повільно виставити вперед. Виконати 15 разів.
Стоячи нагнутися, докласти долоні до ніг позаду колін. Втягнути живіт і напружити спину на 5-6 с. Випрямитися і розслабитися. Виконати вправу 3-5 разів.
Встати прямо, ноги на ширині плечей. Розвести руки в сторони на рівні плечей. Як можна більше повернути тулуб вправо, потім вліво. Проробити так 10-20 разів.
Ноги на ширині плечей, злегка розслаблені і зігнуті в колінах. Роблячи глибокий вдих, розслабитися. На видиху підняти руки вгору, тягнути їх до стелі. Відчути напругу в м’язах пальців рук, плечей, спини і знову – глибокий вдих.
На видиху нахилитися вперед і торкнутися руками підлоги перед носками туфель. Опустити голову, розслабитися. Вдих – і на видиху випростатися. Виконати вправу 3 рази.

Джерело: Посібник щодо безпечної роботи на персональних комп’ютерах, розробник В.К. Шумиліна.

Вправи виконуються сидячи або стоячи, відвернувшись від екрана при ритмічному диханні, з максимальною амплітудою руху очей.

Варіант 1.
1. Закрити очі, сильно напружуючи очні м’язи, на рахунок 1 – 4, потім розкрити очі, розслабивши м’язи очей, подивитися вдалину на рахунок 1 – 6. Повторити 4 – 5 разів.
2. Подивитися на перенісся і затримати погляд на рахунок 1 – 4. До втоми очі не доводити. Потім відкрити очі, подивитися вдалину на рахунок 1 – 6. Повторити 4 – 5 разів.
3. Не повертаючи голови, подивитися направо і зафіксувати погляд на рахунок 1 – 4, потім подивитися удалину прямо на рахунок 1 – 6. Аналогічним чином проводяться вправи, але з фіксацією погляду вліво, вгору і вниз. Повторити 3 – 4 рази.
4. Перенести погляд швидко по діагоналі: направо вгору – наліво вниз, потім прямо вдалину на рахунок 1 – 6; потім наліво вгору направо вниз і подивитися вдалину на рахунок 1 – 6. Повторити 4 – 5 разів.

Варіант 2.
1. Закрити очі, не напружуючи очні м’язи, на рахунок 1 – 4, широко розкрити очі і подивитися вдалину на рахунок 1 – 6. Повторити 4 – 5 разів.
2. Подивитися на кінчик носа на рахунок 1 – 4, а потім перевести погляд вдалечінь на рахунок 1 – 6. Повторити 4 – 5 разів.
3. Не повертаючи голови (голова прямо), робити поволі кругові рухи очима вгору-вправо-вниз-вліво і у зворотний бік: вгору-вліво-вниз-вправо. Потім подивитися вдалечінь на рахунок 1 – 6. Повторити 4 – 5 разів.
4. При нерухомій голові перевести погляд з фіксацією його на рахунок 1 – 4 вгору, на рахунок 1 – 6 прямо; після чого аналогічним чином вниз-прямо, управо-прямо, вліво-прямо. Виконати рух по діагоналі в одну і іншу сторони з перекладом очей прямо на рахунок 1 – 6. Повторити 3 – 4 рази.

Варіант 3.
1. Голову тримати прямо. Покліпав, не напружуючи очні м’язи, на рахунок 10 – 15.
2. Не повертаючи голови (голова прямо) з закритими очима, подивитися направо на рахунок 1 – 4, потім ліворуч на рахунок 1 – 4 і прямо на рахунок 1 – 6. Підняти очі вгору на рахунок 1 – 4, опустити вниз на рахунок 1 – 4 і перевести погляд прямо на рахунок 1 – 6. Повторити 4 – 5 разів.
3. Подивитися на вказівний палець, віддалений від очей на відстань 25 – 30 см, на рахунок 1 – 4, потім перевести погляд вдалечінь на рахунок 1 – 6. Повторити 4 – 5 разів.
4. У середньому темпі проробити 3 – 4 кругових руху в праву сторону, стільки ж у ліву сторону і, розслабивши очні м’язи, подивитися вдалечінь на рахунок 1 – 6. Повторити 1 – 2 рази.

Фізкультхвилинки (ФМ) сприяє зняттю локального стомлення. За змістом ФМ різні і призначаються для конкретного впливу на ту чи іншу групу м’язів або систему організму в залежності від самопочуття і відчуття втоми.

Фізкультхвилинки загального впливу може застосовуватися, коли фізкультпаузу з яких-небудь причин виконати немає можливості.

1. ФМ загального впливу
1. І.п – О.С. 1 – 2 – встати на шкарпетки, руки вгору-назовні, потягнутися вгору за руками. 3 – 4 – дугами в сторони руки вниз і розслаблено схрестити перед грудьми, голову нахилити вперед. Повторити 6 – 8 разів. Темп швидкий.
2. І.п. – Стійка ноги нарізно, руки вперед., 1 – поворот тулуба направо, мах лівою рукою праворуч, правою тому за спину. 2 і.п. 3 – 4 – те ж в інший бік. Вправи виконуються розмашисто, динамічно. Повторити 6 – 8 разів. Темп швидкий.
3. І.п. 1 – зігнути праву ногу вперед і, обхопивши руками гомілку, притягнути ногу до живота. 2 – приставити ногу, руки вгору-назовні. 3 – 4 – те ж іншою ногою. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.

2. ФМ загального впливу
1. І.п. – О.С. 1 – 2 – дугами всередину два кола руками до особового площині. 3 – 4 – те ж, але кола назовні. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
2. І.п. – Стійка ноги нарізно, праву руку вперед, ліву на пояс. 1 – 3 – коло правою рукою вниз в бічній площині з поворотом тулуба направо. 4 – закінчуючи коло, праву руку на пояс, ліву вперед. Те ж в інший бік. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
3. І.п. – О.С. 1 – з кроком вправо руки в сторони. 2 – два пружних нахилу вправо. Руки на пояс. 4 – і.п. 1 – 4 – те ж вліво. Повторити 4 – 6 разів в кожну сторону. Темп середовищ-ний.

3. ФМ загального впливу
1. І.п. – Стійка ноги нарізно, 1 – руки назад. 2 – 3 – руки в сторони і вгору, стати на носки. 4 – розслабляючи плечовий пояс, руки вниз з невеликим нахилом вперед. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
2. І.п. – Стійка ноги нарізно, руки зігнуті вперед, кисті у кулаках. 1 – з поворотом тулуба наліво “удар” правою рукою вперед. 2 – і.п. 3 – 4 – те ж в інший бік. По-вторити 6 – 8 разів. Дихання не затримувати.

4. ФМ загального впливу
1. І.п – руки в сторони. 1 – 4 – вісімкоподібних рухи руками. 5 – 8 – те ж, але в інший бік. Руки не напружувати. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний. Дихання довільне.
2. І.п. – Стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 – 3 – три пружінящіх руху тазом вправо, зберігаючи і.п. плечового поясу. 4 і.п. Повторити 4
- 6 разів в кожну сторону. Темп середній. Дихання не затримувати.
3. І.п. – О.С. 1 – руки в сторони, тулуб і голову повернути ліворуч. 2 – руки вгору. 3 – руки за голову. 4 – і.п. Повторити 4 – 6 разів в кожну сторону. Темп повільний.

Фізкультхвилинки для поліпшення мозкового кровообігу:

Нахили і повороти голови надають механічний вплив на стінки шийних кровоносних судин, підвищуючи їх еластичність; роздратування вестибулярного апарату викликають розширення кровоносних судин головного мозку. Дихальні вправи, особливо дихання через ніс, змінюють їх кровонаповнення. Все це підсилює мозковий кровообіг, підвищує його інтенсивність і полегшує розумову діяльність.

1. ФМ для поліпшення мозкового кровообігу
1. І.п. – О.С. 1 – руки за голову; лікті розвести ширше, голову нахилити назад. 2 – лікті вперед. 3 – 4 – руки розслаблений але вниз, голову нахилити вперед. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
2. І.п. – Стійка ноги нарізно, кисті у кулаках. 1 – мах лівою рукою назад, правою вгору – назад. 2 – зустрічними махамі змінити положення рук. Махи закінчувати ривками руками тому. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
3. І.п. – Сидячи на стільці. 1 – 2 відвести голову назад і плавно нахилити назад. 3 – 4 – голову нахилити вперед, плечі не піднімати. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.

2. ФМ для поліпшення мозкового кровообігу
1. І.п. – Стоячи або сидячи, руки на поясі. 1 – 2 – коло правою рукою назад з поворотом тулуба і голови праворуч. 3 – 4 – те ж лівою рукою. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
2. І.п. – Стоячи або сидячи, руки в сторони, долоні вперед, пальці розведені. 1 – обхопивши себе за плечі руками можливо міцніше і далі. 2
- І.п. Те ж наліво. Повторити 4 – 6 разів. Темп швидкий.
3. І.п. – сидячи на стільці, руки на пояс. 1 – повернути голову праворуч. 2 – і.п. Те ж на-ліво. Повторити 6 – 8 разів. Темп повільний.

3. ФМ для поліпшення мозкового кровообігу
1. І.п. – Стоячи або сидячи, руки на поясі. 1 – махом ліву руку занести через праве плече, голову повернути ліворуч. 2 – і.п. 3 – 4 – те ж правою рукою. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
2. І.п. – О.С. Бавовна в долоні за спиною, руки підняти тому можливо вище. 2 – рух рук через сторони бавовна в долоні вперед на рівні голови. Повторити 4 – 6 разів. Темп швидкий.
3. І.п. – Сидячи на стільці. 1 – голову нахилити вправо. 2 і.п. 3 – голову нахилити вліво. 4 – і.п. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.

4. ФМ для поліпшення мозкового кровообігу
1. І.п. – Стоячи або сидячи. 1 – руки до плечей, кисті в кулаки, голову нахилити назад. 2 – повернути руки ліктями догори, голову нахилити вперед. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
2. І.п. – Стоячи або сидячи, руки в сторони. 1 – 3 – три ривка зігнутими руками всередину: правою перед тілом, лівої за тілом. 4 і.п. 5 – 8 – те ж в інший бік. Повторити 4 – 6 разів. Темп швидкий.
3. І.п. – Сидячи. 1 – голову нахилити вправо. 2 – і.п. 3 голову нахилити вліво. 4 – і.п. 5 – голову повернути праворуч. 6 – і.п. 7 – голову повернути ліворуч. 8 – і.п. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.

Фізкультхвилинки для зняття стомлення з плечового пояса і рук:
динамічні вправи з чергуванням напруги і розслаблення окремих м’язових груп плечового пояса і рук, поліпшують кровопостачання, знижують напруження.

1. ФМ для зняття стомлення з плечового пояса і рук
1. І.п. – О.С. 1 – підняти плечі. 2 – опустити плечі. Повторити 6 – 8 разів, потім пауза 2 – 3, з розслабити м’язи плечового поясу. Темп повільний.
2. І.п. – Руки зігнуті перед грудьми. 1 – 2 – два пружних ривка тому зігнутими руками. 3 – 4 – те ж прямими руками. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
3. І.п. – Стійка ноги нарізно. 1 – 4 – чотири послідовні кола руками тому. 5 – 8 – те ж вперед. Руки не напружувати, тулуб не повертати. Повторити 4 – 6 разів. Закон-чить розслабленням. Темп середній.

2. ФМ для зняття стомлення з плечового пояса і рук
1. І.п. – О.С. – Кисті в кулаках. Зустрічні махи руками вперед і назад. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
2. І.п. – О.С. 1 – 4 – дугами в сторони руки вгору, одночасно роблячи ними невеликі воронкоподібні руху. 5 – 8 – дугами в сторони руки розслаблено вниз і потрясти кистями. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
3. І.п. – тильною стороною кисті на пояс. 1 – 2 – звести вперед, голову нахилити вперед. 3 – 4 – лікті назад, прогнутися. Повторити 6 – 8 разів, потім руки вниз і потрясти розслаблено. Темп повільний.

3. ФМ для зняття стомлення з плечового пояса і рук
1. І.п. – Стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні догори. 1. – Дугою догори розслаблено праву руку вліво з плесканням в долоні, одночасно тулуб повернути ліворуч. 2 – і.п. 3 – 4 – те ж в інший бік. Руки не напружувати. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
2. І.п. – О.С. 1 – руки вперед, долоні донизу. 2 – 4 зигзагоподібними рухами руки в сторони. 5 – 6 – руки вперед. 7 – 8 – руки розслаблено вниз. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
3. І.п. – О.С. 1 – руки вільно махом в сторони, злегка прогнутися. 2 – розслабляючи м’язи плечового пояса, “упустити” руки і підвести їх скрестно перед грудьми. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.

4. ФМ для зняття стомлення з плечового пояса і рук
1. І.п. – О.С. 1 – дугами всередину, руки вгору – в сторони, прогнутися, голову назад. 2 – руки за голову, голову нахилити вперед. 3
- “Упустити” руки. 4 – і.п. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
2. І.п. – Руки до плечей, кисті у кулаках. 1 – 2 – напружено повернути руки передпліччя і випрямити їх в сторони, кисті тильною стороною вперед. 3 – руки розслаблено вниз. 4 – і.п. Повторити 6 – 8 разів, потім розслаблено вниз і струсити китицями. Темп середній.
3. І.п. – О.С. 1 – праву руку вперед, ліву вгору. 2 – перемінити положення рук. Повторити 3 – 4 разів, потім розслаблено опустити вниз і потрясти кистями, голову нахилити вперед. Темп середній.

Фізкультхвилинки для зняття стомлення з тулуба і ніг:
Фізичні вправи для м’язів ніг, живота і спини підсилюють венозний кровообіг в цих частинах тіла і сприяють запобіганню застійних явищ крово-і лімфообігу, набряклості в нижніх кінцівках.

1. ФМ для зняття стомлення з тулуба і ніг
1. І.п. – О.С. 1 – крок вліво, руки до плечей, прогнутися. 2 – і.п. 3
- 4 – те ж в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп повільний.
2. І.п. – Стійка ноги нарізно. 1 – упор присівши. 2 – і.п. 3 нахил вперед, руки попереду. 4 – і.п. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
3. І.п. – Стійка ноги нарізно, руки за голову. 1-3 – кругові рухи тазом в один бік. 4 – 6 – те ж в інший бік. 7 – 8 – руки вниз і розслаблено потрясти кистями. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.

2. ФМ для зняття стомлення з тулуба і ніг
1. І.п. – О.С. 1 – випад вліво, руки дугами всередину, вгору в сторони. 2 – поштовхом лівої приставити ногу, дугами всередину руки вниз. 3 – 4 – те ж в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
2. І.п. – О.С. 1 – 2 – присідаючи на носках, коліна нарізно, руки вперед – в сторони. 3 – стати на праву, мах лівою тому, руки вгору, 4 – приставити ліву, руки вільно вниз і струснути руками. 5 – 8 – те ж з махом правою ногою назад. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
3. І.п. – Стійка ноги нарізно. 1 – 2 – нахил вперед, права рука сковзає вздовж ноги вниз, ліва, згинаючись, вздовж тіла вгору. 3 – 4 – і.п. 5 – 8 – те ж в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.

3. ФМ для зняття стомлення з тулуба і ніг
1. І.п. – Руки скрестно перед грудьми. 1 – помах правою ногою в сторону, руки дугами донизу, в сторони. 2 – і.п. 3 – 4 – те ж в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
2. І.п. – Стійка ноги нарізно ширше, руки вгору – в сторони. 1 – полупрісед на правій, ліву ногу повернути коліном всередину, руки на пояс. 2 – і.п. 3 – 4 – те ж в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
3. І.п. – Випад лівою вперед. 1 – мах руками направо з поворотом тулуба направо. 2 – мах руками ліворуч з поворотом тулуба наліво. Вправи виконувати розмашисто розслабленими руками. Те саме з випадом правою. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.

4. ФМ для зняття стомлення з тулуба і ніг
1. І.п. – Стійка ноги нарізно, руки вправо. 1 – полупріседая і нахиляючись, руки махом вниз. Розгинаючи праву ногу, випрямляючи тулуб і передаючи вагу тіла на ліву ногу, мах руками вліво.
2 – те ж в інший бік. Вправи виконувати злитно. Повторити 4
- 6 разів. Темп середній.
2. І.п. – Руки в сторони. 1 – 2 – присідаючи, коліна разом, руки за спину. 3 – випрямляючи ноги, нахил вперед, руками торкнутися підлоги. 4 – і.п. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
3. І.п. – Стійка ноги нарізно, руки за голову. 1 – різко повернути газ направо. 2 – різко повернути таз наліво. Під час поворотів плечовий пояс залишити нерухомим. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.

 Комплекси вправ фізкультурних пауз

Фізкультурна пауза (ФП) – підвищує рухову активність, стимулює діяльність нервової, серцево-судинної, дихальної та м’язової систем, знімає загальне стомлення, підвищує розумову працездатність.

Фізкультурна пауза 1.

Ходьба на місці 20 – 30 секунд. Темп середній. 1. Вихідне положення (і.п.) – основна стійка (О.С.) 1 – руки вперед, долоні донизу. 2 – руки в сторони, долоні догори, 3 – стати на шкарпетки, руки вгору, прогнутися. 4 – і.п. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
2. І.п. – Ноги нарізно, трохи ширше за плечі. 1 – 3 нахил назад, руки за спину. 3 – 4 – і.п. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
3. І.п. – Ноги на ширині плечей. 1 – руки за голову, поворот тулуба направо. 2 – тулуб у і.п., руки в сторони, нахил вперед, голову назад. 3 – випрямитися, руки за голову, поворот тулуба ліворуч. 4 – і.п. 5 – 8 – те ж в інший бік. Повторити 6 разів. Темп середній.
4. І.п. – Руки до плечей. 1 – випад вправо, руки в сторони. 2 – і.п. 3 – присісти, руки вгору. 4 – і.п. 5 – 8 – те ж в інший бік. Повторити 6 разів. Темп середній.

Фізкультурна пауза 2

Ходьба на місці 20 – 30 с. Темп середній. 1. І.п. – О.С. Руки за голову. 1 – 2 – встати на шкарпетки, прогнутися, відвести лікті назад. 3 – 4 – опуститися на ступні, злегка нахилитися вперед, лікті вперед. Повторити 6 – 8 разів. Темп повільний.
2. І.п. – О.С. 1 – крок вправо, руки в сторони. 2 – повернути кисті долонями вгору. 3 – приставити ліву ногу, руки вгору. 4 руки дугами в сторони і вниз, вільним махом схрестити перед грудьми. 5 – 8 – те ж вліво. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
3. І.п. – Стійка ноги нарізно, руки в сторони. 1 – нахил вперед до правої ноги, бавовна в долоні. 2 – і.п. 3 – 4 то ж в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
4. І.п. – Стійка ноги нарізно, ліва попереду, руки в сторони або на поясі. 1 – 3 – три пружинистих полупріседа на лівій нозі. 4 – змінити положення ніг. 5 – 7 – те саме, але права нога попереду лівої. Повторити 4 – 6 разів. Перейти на ходьбу 20 – 25 с. Темп середній.
5. І.п. – Стійка ноги нарізно ширше. 1 – з поворотом тулуба вліво, нахил назад, руки назад. 2 – 3 – зберігаючи положення тулуба в повороті, пружинистий нахил вперед, руки вперед. 4 – і.п. 5 – 8 – те ж, але поворот тулуба вправо. Повторити по 4 – 6 разів в кожну сторону. Темп повільний.
6. І.п. – Дотримуючись за опору, зігнути праву ногу, захопивши рукою за гомілку. 1 – встаючи на лівий носок, мах правою ногою назад, праву руку в сторону – назад. 2 – і.п. 3 – 4 – те ж, але зігнути ліву ногу. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
7. І.п. – О.С. 1 – руки назад в сторони, долоні назовні, голову нахилити назад. 2 – руки вниз, голову нахилити вперед. Повторити 6 – 8 разів. Темп повільний.

Фізкультурна пауза 3

1. Ходьба на місці 20 – 30 с. Темп середній. 1. І.п. – О.С. Правою рукою дугою всередину. 2 – те ж лівою і руки вгору, стати на носки. 3 – 4
- Руки дугами в сторони. І.п. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
2. І.п. – О.С. 1 – з кроком вправо руки в сторони, долоні догори. 2 – з поворотом тулуба направо дугою догори ліву руку вправо з бавовною в долоні. 3 – випрямитися. 4 – і.п. 5 – 8 – те ж в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
3. І.п. – Стійка ноги нарізно. 1 – 3 – руки в сторони, нахил вперед і три розгонистих повороту тулуба в сторони. 4 – і.п. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
4. І.п. – О.С. 1 – 2 – присідаючи, коліна нарізно, руки уперед. 3 – 4 – встати, праву руку вгору, ліву за голову. 5 – 8 – те ж, але праву за голову. Повторити 6 – 10 разів. Темп повільний.
5. І.п. – О.С. 1 – випад вліво, руки в сторони. 2 – 3 – руки вгору, два пружних нахилу вправо. 4 – і.п. 5 – 8 – те ж в інший бік. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
6. І.п. – Праву руку на пояс, лівої підтримуватися за опору. 1 – мах правою ногою вперед. 2 – мах правою ногою назад, захлестивая гомілку. Те ж саме виконати лівою ногою. Повторити по 6 – 8 махів кожною ногою. Темп середній.
7. І.п. – О.С. 1 – 2 – праву ногу назад на носок, руки злегка тому з поворотом долонь назовні, голову нахилити назад. 3 – 4 ногу приставити, руки розслаблено опустити, голову нахилити вперед. 5 – 8 той же, відставляючи іншу ногу назад. Повторити 6 – 8 разів. Темп повільний.

Примірний комплекс вправ для очей:

1. Закрити очі, сильно напружуючи очні м’язи, на рахунок 1-4, потім розкрити очі, розслабити м’язи очей, подивитися в далечінь на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.

2. Подивитися на перенісся і затримати погляд на рахунок 1-4. До втоми очі не доводити. Потім відкрити очі, подивитися вдалину на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.

3. Не повертаючи голови, подивитися направо і зафіксувати погляд на рахунок 1-4. Потім подивитися вдалечінь прямо на рахунок 1-6. Аналогічно проводяться вправи, але з фіксацією погляду вліво, вгору, вниз. Повторити 3-4 рази.

4. Перевести погляд швидко по діагоналі: направо вгору – наліво вниз, потім прямо в далечінь на рахунок 1-6, потім наліво вгору – направо вниз і подивитися вдалину на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.

ДЖЕРЕЛО